血糖値スパイクを抑える方法

最近メディアなどでよく耳にする血糖値スパイク(=食後高血糖)ですが、放置しておくととんでもない結果を招くことになります。

また食後の眠気や疲労感だけでなく、集中力が続かなかったり、不安や動悸に襲われるなどの症状から、うつ病や自律神経失調症と勘ちがいして悪化させてしまう人も増えているそうです。

そんな血糖値スパイクについて、つぎのようなことを知りたくありませんか。

血糖値スパイクについて知りたいこと

・放っておくとどんな悪影響が出てくるのか。
・調べるにはどんな方法があるのか。
・症状を改善する方法にはどんなものがあるのか。

この記事を読めばその最低限の知識が身について、血糖値スパイクの対処が正しくできるようになります。

血糖値のコントロールは10年後、20年後の未来の自分を救うことになるのです!

早い段階で改善に取り組みましょう!

血糖値スパイクによる悪影響

血糖値スパイクが危険な理由は、ひとことで言うと「血管を傷つける」からです。

急激に血糖値が上がってしまうと、有害物質である活性酸素を発生させてしまいます。

この活性酸素のおかげで血管がいたみやすくなり、炎症や酸化ストレスを起こしやすくなるのです。

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にくきゅう

ほうっておくとどないなるんやろか?

まず動脈硬化が考えられます。

心筋梗塞や脳卒中などのリスクが増えるわけです。

そうするとがんや認知症などを引き起こす可能性も急上昇してしまうんですね。

また糖尿病の合併症が進みやすくなります。

つまり最終的には失明を引き起こしたり、壊疽による足の切断や腎不全による透析が必要になる場合も出てくるのです。

単なる食後の違和感だけでは済まされません。

血糖値スパイクの調べ方

ではその血糖値スパイク、自分が果たしてそうなのかをどうやって調べればいいのでしょうか。

まず、その基準となる数値から見ていきましょう。

血糖値スパイクの判断基準

血糖値スパイクを知る方法として「糖負荷試験(OGTT)」があります。

これはまず10時間以上、水以外を断食してから採血して血糖値を測ります。

そのあとで水に溶かした75gのブドウ糖を飲み、1時間後と2時間後にもう一度追って血糖値を測るというものです。

国際糖尿病連合(IDF)がまとめた「食後高血糖の管理に関するガイドライン」では、食後2時間の血糖値が140mg/dLを超えてはならないとされています。

【参考】食後高血糖の管理に関するガイドライン

ただしこの試験は精密検査などでおこなわれることが多く、時間と手間がかかって大変なんですよね。

血糖値スパイクを自宅で調べる方法

実は病院まで行かなくとも、いまや自宅で手軽に血糖値を調べる方法があるんです!

まずは血糖値測定器を使う方法です。

食後の決まった時間に指先を針で刺して血糖値を測るんですが、最近のものは病院で使う測定器と精度が変わらないんだそうです。

次に尿糖検査紙を使う方法もあります。

これは試験紙を尿に約1秒ひたして、その試験紙の色の変化で判断するものです。

ドラッグストアやインターネットでも手軽に購入できるため、初心者向けですね。

血糖値スパイクを抑える食べ方

ではその血糖値スパイクを抑えるために、食事のしかたで気をつけるのはどんなことでしょうか。

べジファースト

まず食べる順番を調整することが大切です。

野菜を最初に食べる「べジファースト」に取り組みましょう。

野菜に含まれる食物繊維が腸にクッションのような膜をつくって、そのあとに食べた糖質の吸収をゆるやかにしてくれるのです。

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にくきゅう

特に日本人は注意やねんで!

口の中で味の少ないご飯(=糖質)を、おかずと一緒に味付けしながら食べる「口中調味」という独特の食べ方をしますからね。

たとえば同じ日本食でも懐石料理や、西洋のフルコースで料理の出る順番を参考にするとよいでしょう。

いちばん最初に何が出てきますか……?

セカンドミール

つぎに1日の食事内容にもこだわるべきです。

というのもバランスのよい朝食(ファーストミール)をとることで、昼食(セカンドミール)後の血糖値の上がり方がゆるやかになるという研究結果が発表されています。

この次の食事にも影響をおよぼすはたらきを「セカンドミール効果」と呼びます。

血糖値スパイクの反応を改善できると、最近よく注目されている食べ方です。

よくかむ

基本中の基本ですが、意外とコレできていない人が多いです。

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にくきゅう

ワシもぜんぜんできてへんわ。

ひとくちにつき20回以上かむこと。

食材を大きく、厚めに切って自然にかむ回数を増やす工夫をする。

根菜類などの固いものや、こんにゃくなどの歯ごたえのあるものを選ぶ。

そうするとよくかむことで満腹感が得られて、食べすぎを防ぐこともできます。

食事をゆっくり楽しむことも大切なんですね。

血糖値スパイクを抑えるための対策

食事のほかにも気をつけて取り組むことで、血糖値スパイクを防ぐ方法がいくつかあります。

運動

筋肉の細胞にいらない脂肪がたまる「脂肪筋」と呼ばれる状態になると、インスリンのはたらきが低下して血糖値スパイクになりやすいのです。

これを解消するには運動が一番。

運動といっても「ひと駅ぶん歩く」「なるべく階段を使う」など、ふだんの生活の中でできることで十分です。

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にくきゅう

ワシも電車通勤に変えて、駅から会社まで毎日歩いとるで!

効果は1週間くらいで現れますし、もっと言えば立っている時間を増やすだけでもかまいませんので始めてみましょう。

睡眠

睡眠不足が続くとインスリンの働きが低下するという調査結果があります。

つまり血糖値スパイクの可能性が高まるわけです。

また睡眠が短いだけでなく極端に長い人も、糖尿病や高血圧などの生活習慣病にかかりやすいことがわかっています。

適切な量と質のよい睡眠をとることが、血糖値スパイクを予防することにもつながるのです。

サプリメント

最近は血糖値スパイクを抑えるはたらきをもつ成分がふくまれる、いわゆる機能性表示食品や特定保健用食品も多くあります。

薬とはちがいますが腸での糖質の吸収スピードを緩やかにしたり、血糖値の上昇をコントロールしやすくなる場合があるのです。

食事や運動以外にこういったサプリメントを積極的にとることで、 効果的に血糖値スパイクを抑えましょう。

血糖値スパイクは隠れ糖尿病

血糖値スパイクは食後に血糖値が急上昇するため、一般的な健康診断や通常の血糖値測定では見つかりにくいという点があります。

そのため「隠れ糖尿病」とも呼ばれているのです。

糖尿病ではない健康な人でも、血糖値スパイクは血糖値がノーマルな範囲を超えている状態。

それを放置すれば糖尿病に進行しやすくなるのは当然です。

血糖値スパイクに気づいたときは「糖尿病への黄色信号」ですから、その危険のない状態に引き返せる絶好のチャンスととらえるべきです。

早い段階で生活習慣を改善して、血糖値スパイクを解消しましょう!

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にくきゅう

最後まで読んでもろてホンマおおきにやで!

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