血糖値を上げない朝食ってどんなもの? 必要なものをきちんと選んで、効果的に血糖値をコントロールしよう

「血糖値を上げないために朝食って本当に大切なの?」「血糖値には朝食で何に気をつけるべきなの?」という疑問をお持ちですよね。

サラリーマンや主婦の方なら仕事や家事に忙しくて、朝食をとる時間も満足にないくらいでしょう。

ただ朝食は英語でbreakfast、つまり「断食を破る」=「断食明けの最初の食事」という意味があります。

その最初の食事である朝食で血糖値を上げない工夫をすることは、1日の血糖値をコントロールするために必要不可欠なんです。

そこでこの記事では血糖値を上げないために、何を選んでどんな朝食にすればよいかを紹介しますね。

血糖値を上げない朝食ってどんなものにすればよいか。

・ほとんど自然のままの穀物を取り入れる。
・主食には雑穀米、ライ麦パンやシリアルを選ぶ。
・副食の野菜から食べ、みそ汁や牛乳を加える。

難しい内容ではありませんし、今からでもすぐに実践できる方法なので、ぜひ参考にしてください。

血糖値を上げない朝食は、主食にほとんど自然のままの穀物を取り入れる

なぜなら加工されていない、ほとんど自然のままの穀物には、炭水化物の分解をゆっくりにする食物繊維のふくまれている量が多いから。

ふだん広く食べられている加工した穀物だと、その過程で大切な栄養分のふくまれている部分が取りのぞかれてしまっているんです。

また、からだの中で糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1も豊富です。

さらに食べごたえのあるものが多く、食事中のかむ回数も増えるため、食後高血糖(=血糖値スパイク)の予防にもなるんですよ。

血糖値スパイクを抑える方法

血糖値を上げない朝食に雑穀米を選ぶ

和食のごはんの場合、雑穀を混ぜると食物繊維と同時にビタミンB1もしっかりとれます。

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雑穀にはどんな成分があるか調べてみたで!

  • 大麦:食物繊維が白米の約19倍。歯ごたえ食べごたえたっぷり。
  • はと麦:脂質の代謝を促すビタミンB2や必須アミノ酸が豊富。
  • 発芽玄米:ストレス軽減効果も期待できるギャバが多い。
  • 黒米:抗酸化作用のあるアントシアニンを含む。鉄分も豊富。
  • 赤米:抗酸化作用のあるタンニンを含む。ビタミンB群も多い。
  • ひえ:鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれる。。
  • あわ:ビタミンたっぷり。余分な塩分を輩出するカリウムも。
  • きび:ポリフェノールや亜鉛、ミネラルなどたっぷり。

ほかにもあまり聞きなれないものではアマランサスやキヌア、ホワイトソルガムなどがありましたよ。

白米に混ぜて炊くだけの雑穀米をよく見かけますので、簡単に手に入ります。

私もよく朝食に出してもらいますが、聞いていたほど食べにくいこともなく、もちもちした食感が楽しめておいしいですよ。

血糖値を上げない朝食にライ麦パンやグラノーラを選ぶ

パン派のあなたなら、ライ麦パンを食べるのがベスト!

ふつうの食パンと比べて2倍以上の食物繊維が含まれていますし、かたいのでかむ回数が増えて文句なしです。

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ただ、ライ麦パンは独特の味が苦手や……。

そういう人はシリアルを選ぶとよいでしょう。

シリアルは小麦、オーツ麦、玄米などを焼き上げて加工したものですから、食物繊維やビタミンなど血糖値をおさえる成分がそのまま多く残っていますし、なによりも食べやすい!

最近ではシリアルの中でも、グラノーラが大人気ですよね!

コンビニやスーパーにも置いてありますし、小さなお子さんから高齢者まで幅広い層の人に食べやすいので、カロリーさえ気をつければ朝食に取り入れやすくおすすめです。

血糖値を上げない朝食は、副食にも気をつかう

主食だけでなく、主菜や副菜などの副食にも目を向けましょう。

とくに食物繊維を多くふくむ野菜(特に根菜類)、きのこ、海藻などはしっかり食べるようにすべきです。

これまでたくさん食べてた人が食事の量を減らしてしまうと、物足りなさを感じてしまうかもしれません。

でも野菜などを使った副食で、ボリュームが増えればどうでしょうか。

しっかり満腹感を得ることができますし、さらに見た目が鮮やかになることで食事を楽しめるようにもなります。

おいしく食べる工夫も大切なんです。

血糖値を上げない朝食は野菜を食べる

低エネルギーでビタミンや食物繊維がたくさんの野菜は、朝食には欠かせません。

朝食では最低でも、両手いっぱい分の野菜を食べることが目安になります。

そしてそのもっとも有効な食べ方は、ごはんやパンなどの主食より先に食べることです。

これを「べジファースト」と呼びます。

サラダや煮物などの野菜を使ったメニューから食べることで、糖質の吸収をゆるかやかにして食後高血糖などを予防できるんですって。

しかも食物繊維のたくさんふくまれている食材は根菜類やきのこ、こんにゃくなど歯ごたえのあるものが多いので、よくかむことで満腹感が得られて、ごはんの食べすぎや早食いを防ぐことにも。

食べる順番も大切なんです。

血糖値を上げない朝食はみそ汁を飲む

和食であれば、朝食にはみそ汁が欠かせませんよね。

大豆を発酵させてできるみそには、からだの中では作られない必須アミノ酸がバランスよくふくまれています。

またビタミン群やポリフェノールの一種であるイソフラボン、さらには血圧を血糖値を下げる成分も発見されています。

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これを作らへんのはもったいないわ!

だしにみそを溶くだけでできるみそ汁は、料理が苦手な人でも比較的かんたんに作れますからね。

おすすめです!

血糖値を上げない朝食は牛乳を飲む

高タンパク質を豊富にふくむ牛乳を飲むと、水を飲んだときより食後の血糖値が抑えられ、昼食までの腹持ちもよくなるという研究結果が発表されているのをご存知ですか。

「セカンドミール効果」と呼ばれている理論です。

最初の食事(ファーストミール)にタンパク質や食物繊維の多いものを選ぶと、次の食事(セカンドミール)の血糖値が上がりにくい効果を発揮します。

つまり朝食が、1日の血糖値コントロールに影響すると考えられるわけです。

牛乳を一杯加えるだけでもずいぶん変わるんですぞ。

血糖値を上げない朝食を簡単レシピで作る

ではこれまでの主食や副食をもとに、できるだけ調理に手間のかからない簡単レシピにしぼって、3種類のおすすめメニューを選んでみました。

参考にどうぞ!

血糖値を上げない朝食の和食派おすすめメニュー3選

①雑穀ごはん、塩こうじの野菜炒め、納豆、えのきと豆腐のみそ汁

②炊き込みごはん、豆腐ステーキきのこあんかけ、たまごとわかめのみそ汁

③玄米がゆ(+半熟たまご)、焼きサバ、焼きのり、豚汁

血糖値を上げない朝食の洋食派おすすめメニュー3選

①ライ麦パン(+オリーブ油)、根菜のコンソメスープ、牛乳、バナナ

②グラノーラ(+牛乳)、温野菜サラダ(+ナッツ類)、ゆでたまご

③全粒粉パン、ポトフ、キウイフルーツ

血糖値を上げない朝食は食物繊維を多くとること

結論として、血糖値を上げない朝食のキーになるのは「食物繊維」なんです!

この食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。

水溶性はネバネバ系した性質があり、腸内をゆっくり移動してするのでお腹がすきにくく、炭水化物の分解をゆるやかに進めてくれる。

血糖値に影響が大きいのは水溶性なんですね。

ただ不溶性も水分を吸収して大きくふくらみ、便の量を増やして便秘を防いでくれます。

それぞれをバランスよく、しっかり摂取量を増やすことが大切!

まして血糖値を改善をするには、1日3食規則正しく食べることが基本です。

サラリーマンなど働いている人は、朝食を抜くと昼食の量が増え、食後に血糖値が大きく上がる危険性が。

主婦の場合、朝は家族の食事やお弁当の準備で忙しく、自分の朝食は後回しになってブランチ化するおそれがあります。

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こうした食生活の乱れは見直さんと!

血糖値を上げないために朝食の時間をしっかり決めて、何をメニューに取り入れるべきか選んで食べるようにしましょう。

少しずつなら誰にでも、すぐにでもできることですもんね。

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にくきゅう

最後まで読んでもろて、ホンマおおきにやで!

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