血糖値を安定させる昼食の工夫とは?

世の中で「早食いはできる社会人の条件」「昼食抜きで、小腹がすいたときにパンをかじるだけ」なんて話、私もよく耳にします。

とは言え、血糖値の気になる人は「昼食のとり方ってこのままでいいのかな」「もっと改善する必要あるんじゃないか」と考えることも多いはず。

そこで今回は忙しいサラリーマンやワーママたちの悩みを解決すべく、カンタンに改善できる昼食の工夫を、血糖値を安定させる視点から紹介していきますね。

具体的には以下の通り。

血糖値をおさえる昼食ってどんな工夫をすればよいか。

・バランスのよい和定食を意識する。
・レジスタントスターチを活用する。
・食後の飲み物やパンにふくまれる糖質に気をつける。

耳なれない言葉も出てきていますが、わかりやすく解説しますからご安心を!

血糖値を安定させる昼食は、バランスのよい和定食を意識したものにする。

サラリーマンやOLたちが並ぶ行列……お昼になると定食屋やコンビニなどでよく見かける光景です。

外食が多いとどうしても時間が制限されるので早食いになりますし、食べやすいメニューを選ぶと品数が減って、野菜も不足しがちになりますよね。

血糖値改善を考えると、ランチには魚と野菜のそろう和定食が基本なんですが、そうも理想ばかり言ってられません。

可能な限り和定食の基本に近づけるにはどうしたらよいか、工夫するポイントをしっかりおさえておきましょう。

血糖値をおさえる昼食は幕の内弁当を選ぶ。

忙しくてお弁当を作るヒマもない人の昼食、コンビニのお弁当で済ませてしまうことも多いのではないでしょうか。

ただ市販のお弁当は、揚げ物や味つけの濃いものが多いので注意が必要。

でもそんなとき、いちばんカンタンなのは幕の内弁当を選ぶことです。

なぜなら揚げ物少なめで野菜は多め、主食と主菜や副菜がバランスよくそろっているから。

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にくきゅう

野菜のおかずが多いものを選ぶこっちゃ!

とくに主菜が揚げ物だとエネルギー量が高めになってしまうので、煮たり焼いたりしてあるものならよし。

副菜も食物繊維の多い根菜類やきのこ、海藻などがたくさん入ってると、見た目が鮮やかで満足度も高まるし、かむ回数も増えて文句なしです。

幕の内弁当以外を選んだときも、揚げ物は衣をはずして食べるようにしたり、おかずそのものに塩分が多く使われているので、ついてきたソースなどの調味料は使わないようにしましょう。

血糖値を安定させる昼食は具だくさん丼を心がける。

ワンコインで空腹を満たせる有名丼チェーン店。

早くて安くてうまいので、わたしもよく利用します。

ただ手軽な反面、栄養が炭水化物にかたよってしまいがち。

ラーメンやうどんなどのめん類、カレーなどのワンプレート料理も同じです。

とくにラーメンライスや炊き込みごはんつきのうどんセットなど、炭水化物の「重ね食べ」は超厳禁!

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にくきゅう

「ごはん+お好み焼き」もアカンのやな……。

炭水化物のとりすぎは血糖値を上げる原因になりますからね。

適量を守って、サラダなどの野菜や主菜になるおかずを必ず加えましょう。

もしどうしても無理なら、1品料理でもできる限り具だくさんのものを選んでください。

たとえば

  • 牛丼→中華丼
  • カツカレー→野菜カレー
  • ラーメン→ちゃんぽん
  • きつねそば→山菜そば

こんな感じ。

カンタンでしょ?

ごはんは自分の適量より多いぶんは残しましょう。

もちろんめん類なら、汁やスープは飲みほさないように。

血糖値を安定させる昼食はレジスタントスターチが効果的。

ごはんやめん、芋類などに多くふくまれるでんぷん。

このでんぷんは炭水化物の一部ですが、小腸で消化されずに大腸まで届いて、そこで食物繊維と似たはたらきをするものがあると、最近注目をあびています。

「レジスタント(消化されない)スターチ(でんぷん)」と呼ばれるものです。

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にくきゅう

目のかたきにしていた炭水化物に、そんなはたらきあるんかい!

しかもこのレジスタントスターチ、じつは冷えると量が増えると言われているんです。

つまりごはんは炊きたてより冷やごはん、ラーメンよりつけめん、じゃがいもはポテトサラダにレジスタントスターチは多くふくまれるというわけ。

おにぎりやお弁当のごはんを温めなおしてしまうと、せっかくのレジスタントスターチをうしなってしまうんです。

温めずそのまま食べたほうが血糖値を上げにくいんですね。

冷えた愛妻弁当も、より愛おしくなるってもんですな。

血糖値を安定させる昼食は、糖質に気をつけないといけない。

昼食で、うっかりとってしまう糖質にも注意が必要です。

とくに気をつけたいのが飲み物。

ヘルシーだと思われがちな野菜ジュースやフルーツジュースですが、これらにも糖質がふくまれていてエネルギーが高めなんです。

余分なエネルギーはとらない習慣を心がけましょう。

血糖値を安定させる昼食は飲み物を無糖に変える。

さきほどジュースを例に出しましたが、食後のコーヒーや紅茶はどうしても飲みたいならブラックやストレートに変えるべきです。

最悪なのは缶入りコーヒー。

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1本で角砂糖4個分入っとるというデータも!

あと牛乳やクリームが入っている点も見すごせませんね。

ちなみに飲み物で大量に糖質を体内に吸収させると、「ペットボトル症候群」という現象を起こしやすくなります。

清涼飲料水などで多いのですが、飲みすぎから高血糖を引き起こして尿の量が増え、のどが渇いてまた飲みたくなるという悪循環をまねくのです。

飲み物は糖質やエネルギーのない、水やお茶にするのが無難ですね。

血糖値を安定させる昼食はパンの食べ方に注意する。

仕事が忙しくて時間がない場合には、手軽にかじれる菓子パンや総菜パンを食べる人も多いですね。

でもこれ、なかなかの高エネルギー食品なんです。

食べるならなるべくエネルギーの低いものを選んで、タンパク質をとれる主菜や食物繊維がとれる野菜を使った副菜を必ずセットにしましょう。

たとえばコンビニでも買いそろえられるのは、ゆでたまごとサラダの組み合わせとか。

もちろんそれらを先に食べれば空腹感を満たすことができるので、高血糖をおさえながらパン1個でも満足できます。

血糖値を安定させる昼食は、どこに問題があるかを知ることが大切。

どうしても休憩時間に限りがあったり、仕事の合間に食事をしなければいけなくなったりするのが昼食。

その中で血糖値を安定させるためには、自分の昼食の「どこに問題があるのか」をきちんと把握して、その問題を解決したり補っていく必要があるんです。

そこをおさえておけば、これまで紹介したように方法はカンタンなものばかり。

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にくきゅう

やらんのがいちばんアカン!

血糖値を安定させるための昼食の工夫をしっかり頭に入れて、何を取捨選択すべきか考えて食べるようにしましょう。

いまがその第一歩を踏み出すチャンスですから。

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にくきゅう

最後まで読んでもろて、ホンマおおきにやで!

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