血糖値改善の料理のコツとは? 調味料と調理方法をうまく使って食材の味を楽しもう。

血糖値を改善するのに「食事全体にわたって効果のあるカンタンなコツってないかな」と考えている人、きっと多いでしょうね。

というのも、わたし自身そう思っていた時期があったからです。

そして見つけました!

今回の記事では食事全てにかかわる調味料と調理方法について、その取り入れやすい方法を血糖値改善のスタンスから紹介しています。

血糖値改善の料理に取り入れやすい調味料と調理方法。

・酢・油・塩に注目する。
・肉は焼き方・魚は新鮮さ・野菜は熱を加える。

誰にでもすぐにできる方法なんで、ひとつずつじっくり読んでみてくださいね。

血糖値改善の料理は調味料を味方につける。

味の濃い料理は、ついごはんが進んでしまって炭水化物のとりすぎに。

いちど濃い味に食べ慣れてしまうと、うす味では物足りなくなってしまいます。

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にくきゅう

コレ、なかなか元にもどせへんで!

あげくの果てに食事による改善も挫折してしまうはめに。

そうならないためにもそれぞれの調味料の特長を生かして、素材のうまみやメリットを最大限に引き出す工夫が必要です。

そうすることでうす口の味つけでもおいしく感じられるようにリセットされますし、血糖値の改善にすばらしい効果を得ることもできますからね。

血糖値改善の料理は酢で決まる。

すべての酢に入っている「酢酸」は、血糖値の上昇をゆるやかにする効果絶大です。

それだけでなく内臓脂肪を減らしてくれたり、有名なところでは疲労回復や便秘解消に役立つのもよく知られていますよね。

そしてこれらの効き目がなんと、1日たった大さじ1杯の酢だけで発揮されるのです!

まして酢の酸味を活かせば、料理の味を引き立てることができて減塩効果も得られます。

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にくきゅう

ワンダフル調味料やわ~!

使うなら砂糖の入ってない米酢や穀物酢がおすすめ。

サラダなどにふりかけるのなら、バルサミコ酢やワインビネガーを使うのもいいですね。

血糖値改善の料理は油で決まる。

調理油にはサラダ油などの植物性のものを使ってください。

とくに血液中のコレステロールを減らしてくれるオレイン酸を意識してとりたいので、多くふくまれるオリーブ油やキャノーラ(なたね)油がぴったりですね。

とは言え、油のとりすぎはよくありません。

使う量を減らす工夫も大切です。

フッ素加工のフライパンを使ったり、かたい食材は下ゆでしたり電子レンジで加熱しておくなどひと手間かけるだけで、油を吸収する時間が短くなって使用量をカットできます。

調理時間も短くなって一石二鳥ですよ。

血糖値改善の料理は塩で決まる。

もともと日本人は、塩分とりすぎの傾向にある国民です。

参考 「知ってる? 日本人と世界の食塩事情」たかつき食育ネット

しょう油やみそなどの調味料を、すべて減塩タイプに切り替えてください。

ほかにもこんぶやかつお節で天然だしをとる、こしょうやとうがらしなど香辛料を使う、ねぎやしょうがなどで香りづけするなど、風味にアクセントをつけることで塩分は減らせます。

またちょっとしたテクニックですが、しょう油は料理にかけるのではなく小皿にとってつけましょう。

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にくきゅう

使ってしまわんよう食卓にも置かんほうがええな。

少しずつつけて食べるほうが減塩になりますからね。

血糖値改善の料理は調理法にこだわる。

焼く、煮る、蒸す、ゆでる、炒める……調理法とひとことで言ってもたくさんあります。

今回はそのなかでも肉・魚・野菜に大きく区分けして、それぞれのデメリットを解消しながらメリットを生かす方法を選び抜いて紹介していますよ。

とは言っても目新しいものはぜんぜんありませんから、ポイントをしっかりおさえてまずはやってみましょうね。

血糖値改善の料理法その1:肉は焼き方をひと工夫する。

網焼きやオーブン焼き、蒸し焼きなら肉のうまみを残しながら、よぶんな脂を落としてカットすることができます。

部位も「肉は脂がのっているほうがおいしい」とバラやロースを選ぶ人も多いのですが、牛や豚はヒレやモモ、鶏はささみに変えましょう。

動物性の脂も決して悪いものではないと最近の研究で分かってきていますが、それでも取りすぎはリスクが増してよくありません。

さらに牛や豚は赤身を選んだり、鶏肉であれば皮をとりのぞいたりすることで、さらにヘルシーに楽しむことができます。

血糖値改善の料理法その2:魚は脂を逃がさない。

イワシやサバ、サンマなどの青魚の脂にはオメガ3系脂肪酸と呼ばれるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)がたっぷり含まれています。

EPAには血液をサラサラにするはたらきが、DHAには血液中の中性脂肪を減らすはたらきがあるんです。

これらは体内で作ることができないので、食品からとる必要のある物質。

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にくきゅう

めっちゃ貴重なんやな!

だからしっかり魚を食べないといけないんです。

おすすめの食べ方は、新鮮なうちに刺身でいただくのがいちばん。

肉と反対で、焼いたり煮たりして脂が落ちてしまうともったいないですから。

そして刺身を食べるときのテクニックをひとつ。

刺し身はしょう油をほんの少しだけつけて、舌先の部分にのせるようにして食べるとよいです。

下の中でも塩分を感じる部分なので、ちょっとの量でしっかり味わうことができるんですよ。

血糖値改善の料理法その3:野菜は加熱する。

野菜は生だと思ったより量を食べれません。

また野菜にふくまれる食物繊維は熱に強いので、加熱によって壊れる心配がほとんどないのです。

ですから熱を加えた温野菜なら手軽にカサを減らせますし、みそ汁や野菜スープだとしみ出たビタミンなどの栄養分も、余すところなくとることができます。

私の好きなメニューで言うと、やはり豚汁でしょうか。

ごはんに混ぜて炊き込みごはん、野菜鍋のあとにシメで主食とバランスよく食べる方法も好ましいですね。

血糖値改善の料理で食材の味を楽しむ。

食事による血糖値改善と聞くと、多くの人が「食べる量を減らさないといけない」とか「制限のため食事が楽しめなくなる」と考えるのですが、必ずしもそうではありません。

魚や酢を使った料理を積極的にメニューに組み入れて品数を増やしたり、薬味や香辛料などをうまく使って素材そのものの味を楽しんだり。

工夫をこらすことで満足度の高い食事をとりながら血糖値をコントロールすることはじゅうぶん可能なんです。

大切なのはそういった知識を頭に入れることと、あとは実践あるのみ。

料理のコツをつかんで、ただちに血糖値改善を始めましょう!

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にくきゅう

最後まで読んでもろて、ホンマおおきに!

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